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Achtsamkeit

Was ist das überhaupt?

 

Achtsamkeit ist seit einigen Jahren in aller Munde. Trotzdem mache ich die Erfahrung, dass dann, wenn ich davon erzähle, doch viele nachfragen, was es denn nun eigentlich wirklich ist und meint. 

 

Achtsam sein bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Die eigenen Gefühle, Empfindungen und Gedanken und was um uns herum passiert wahrzunehmen, ohne zu bewerten. Wenn wir bewerten, dann sind wir schon nicht mehr im gegenwärtigen Moment, denn eine Bewertung findet immer aus Erfahrungen und Prägungen heraus statt, die aus der Vergangenheit stammen. Die Dinge so sein zu lassen, wie sie sind und anzunehmen, wie sie sind, ohne ständig alles verändern zu wollen, das ist achtsam und bedeutet Freiheit. 

 

Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, der Gründer von MBSR (mindfulness-based stress reduction) hat sein Grundlagenwerk dazu „Full Catastrophe Living“ genannt (Die volle Katastrophe leben). Ich finde es einen so passenden Titel, denn ist es nicht so? Das Leben ist einfach oft eine "volle Katastrophe". Es besteht nicht nur aus Vergnügen, Liebe und Erfolgen, sondern es sind immer wieder auch Momente der Trauer, des Schmerzes, Angst sowie Schwierigkeiten und Probleme dabei. Das alles gehört zum Leben, das irgendwie bewältigt werden muss.

Achtsam sein heißt, "die volle Katastrophe" zu leben. Und das macht es vielleicht ein wenig einfacher. Denn wo Trauer, Wut und Dunkelheit sind, da kann auch Freude und Licht sein.

 

Wie können wir achtsam leben?

Achtsam leben können wir von Moment zu Moment, indem wir immer möglichst bewusst bei der Sache sind. Wegkommen vom Autopilot, wo uns vielleicht negative Erfahrungen aus der Vergangenheit oder Zukunftsängste unbewusst steuern. Achtsamkeit fängt im Alltag an - bei alltäglichen Handlungen voll und ganz bei der Sache sein, den Weg zum Ziel machen und nicht blind einem Ziel hinterherjagen. 

Zahlreiche Achtsamkeitsübungen, insbesondere die Meditation sind ein hilfreiches Mittel immer wieder bewusst zurück in den Moment zu kommen. Sich von Gedanken, die die Zukunft oder die Vergangenheit betreffen und eingefahrenen, vielleicht hinderlichen Handlungsmustern frei zu machen. Neben dem Text (mobil unter) findest du den Klassiker einer Achtsamkeitsübung bzw. Meditation aus dem 8-Wochen Programm MBSR von mir (Hannah Heiduk).

 

​Hier einmal ein Beispiel zum achtsamen Essen: 

​Zunächst alles ansehen, was da auf dem Teller liegt: die Farben, die Struktur der Objekte/ Nahrung. Dann den Geruch wahrnehmen: süß, fruchtig oder holzig? Währenddessen wahrnehmen, was das mit dir macht. Sind da Gedanken oder Gefühle zum Essen? Sind da Körperwahrnehmungen? 

Dann, im nächsten Schritt, der Geschmack, wenn du etwas von dem Essen in den Mund nimmst, wahrnehmen: süß, sauer, salzig oder etwas anderes? Und auch die Konsistenz der Nahrung beim Kauen, auch das Schlucken spüren und vielleicht kannst du sogar fühlen, wie die Nahrung in deinen Magen wandert. Das sind nur einige der Dinge, die du beim Essen wahrnehmen kannst. Ich lade dich dazu ein, es einmal zu Hause in Ruhe auszuprobieren.

Andere mögliche Alltagshandlungen, die gut zum Üben von Achtsamkeit geeignet sind: Hände waschen; Putzen; Geschirr spülen; Zähne putzen; Duschen - probiere es vielleicht mal aus? 

Und wie dir nun vielleicht auch schon klar wird, bedeutet Achtsamkeit auch Entschleunigung. 

So liegt in dem Sprichwort: „In der Ruhe liegt die Kraft.“, ein großes Stück Wahrheit. 

 

Achtsamkeit ist ein Konzept, das aus dem Buddhismus kommt. Dort ist es einer der Bestandteile des achtgliedrigen Pfades, dessen Befolgung zur Befreiung von Leiden führen soll. Denn wenn wir achtsam leben, können wir uns nicht in Ängsten, Sorgen und Erinnerungen verlieren, sondern leben den Augenblick. Und das bedeutet wahrhaftiges Leben. So zieht das Leben nicht an uns vorbei, während wir womöglich noch immer einem nicht erreichten Ziel hinterherrennen. 

 

Und verblüffenderweise bedeutet Achtsamkeit nicht, dass wir weniger produktiv sind oder nichts mehr in der uns zur Verfügung stehenden Zeit schaffen. Nein, ganz im Gegenteil. Eine Nebenwirkung von Achtsamkeit könnte sein, dass dir vielleicht plötzlich mehr Zeit zur Verfügung steht. Und wer weiß, ob sich noch weitere "Nebenwirkungen" durch gelebte Achtsamkeit einstellen? 

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Suchst du nach einem Weg zu mehr Gelassenheit?

Oder hast du eventuell sogar konkrete Beschwerden wie Schlafprobleme, chronische Erkrankungen oder Schmerzen, mit denen du besser umgehen willst? Vielleicht kann dir die Schulmedizin bisher nicht weiter helfen und du suchst nach einer zusätzlichen Möglichkeit irgendwie Abhilfe und Erleichterung zu schaffen?

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MBSR

MBSR (mindfulness-based stress reduction)

ist ein ganzheitliches Konzept, das Elemente asiatischer Meditationspraxis mit einfachen Yogaübungen und Erkenntnissen der modernen Stressforschung verbindet.

Es wurde von dem amerikanischen Molekularbiologen Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn in den USA an einer 1979 entwickelt. 

 

Es ist ein Stresspräventionsprogramm: „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“. 

 

Der Kurs übermittelt über 8 Wochen hinweg praktische, alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen zur Stressreduktion, die im Kurs gemeinsam und zu Hause geübt werden. So kann sich eine Achtsamkeitspraxis durch den unterstützenden Effekt der Kleingruppe und den regelmäßig über 2 Monate stattfindenden Kurs kontinuierlich in den Alltag implementieren. 

 

MBSR ist eines der am besten wissenschaftlich untersuchten Achtsamkeitstrainings. 

Es gibt mittlerweile mehrere tausend Studien zu diesem Training, die du unter anderem hier finden kannst und folgende Effekte dokumentiere:

  • Eine anhaltende Verminderung von körperlichen und psychischen Symptomen von Stress.

  • Effektivere Bewältigung von Stresssituationen 

  • Erhöhte Fähigkeit, sich zu entspannen

  • Wachsendes Selbstvertrauen

  • Mehr Lebensfreude, Vitalität und Akzeptanz

  • Gesteigertes Wohlbefinden​

 

MBSR ist für jeden geeignet !:
Egal, ob belastet durch körperliche Einschränkungen, durch Schmerzen, den alltäglichen Stress oder andere Faktoren. 

Und du brauchst keinerlei Vorerfahrungen in Yoga oder Meditation. 

Du brauchst lediglich die Bereitschaft dir täglich Zeit für dich selbst und ca. 45 min Zeit zum Üben zu nehmen. 

 

Kursablauf:

Woche 1: ACHTSAMKEIT

Woche 2: WIE WIR DIE WELT WAHRNEHMEN

Woche 3: IM KÖRPER BEHEIMATET SEIN

Woche 4: STRESS UND WIE ICH IHM MIT ACHTSAMKEIT BEGEGNE 

Woche 5: ACHTSAMKEIT GEGENÜBER STRESS VERSCHÄRFENDEN

                GEDANKEN

Woche 6: ACHTSAME KOMMUNIKATION

Woche 7: FÜR SICH SELBER SORGEN

Woche 8: DIE ACHTSAMKEITSPRAXIS ALLEINE WEITERFÜHREN -RÜCKBLICK                 UNDAUSBLICK 

Ein MBSR-Kurs ersetzt jedoch keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.

Der Kurs kann aber sehr gut dazu genutzt werden, eine laufende Therapie zu unterstützen oder Wartezeiten für Therapieplätze sinnvoll zu nutzen. 

 

​Viele weitere Informationen zu MBSR findest du unter anderem auch auf den Seiten des

Achtsamkeitsinstitut-Ruhr und den Seiten des MBSR-Verbandes. 

" Wenn du von der Vergangenheit und der Zukunft komplett absorbiert bist, dann wird die Gegenwart ziemlich eng."

 

JON KABAT-ZINN 

Meine persönlichen Literaturempfehlungen zum Thema Achtsamkeit:

1. Gesund durch Meditation, Das große Buch der Selbstheilung, Jon Kabat-Zinn 

2.Im Alltag Ruhe finden, Meditation für ein gelassenes Leben, Jon Kabat-Zinn

2. Einführung in die Meditation, Tara Brach 

3. Stress bewältigen mit Achtsamkeit, Zu innerer Ruhe kommen durch MBSR, Linda Lehrhaupt, Petra Maibert

Und :-)) : 

Für alle, die Katzen so sehr lieben wie ich und über kleine Geschichten und die Wahrnehmung der Katze immer wieder an buddhistisch Weisheiten und Achtsamkeit erinnert werden wollen. :

4. Die Katze des Dalai Lama (Serie von 5 Büchern), David Michie

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